Preden odgovorim na ta vprašanja poglejmo, kaj so beljakovine in kaj počnejo v naših telesih.
Beljakovine zagotavljajo zgradbo za vse človeške organe, živce, hormone, mišice, protitelesa in enzime. Če lahko vitamine in minerale primerjamo z delavci, ki pomagajo pri načrtovanju in vzdrževanju zgradbe, potem beljakovine predstavljajo beton in železo, ki ga vgradimo v temelje in konstrukcijo.
Beljakovine ali proteini so sestavljene iz manjših gradbenih blokov, ki jih imenujemo amino kisline. 22 različnih amino kislin, kombiniranih na najrazličnejše načine, sestavlja na deset tisoče različnih beljakovin, ki se nahajajo v človeških telesih. Osem od teh amino kislin je bistvenih, kar pomeni, da jih telo ne more pridobiti iz ostalih hranil. Teh osem nujnih amino kislin mora telo pridobiti s hrano.
Rastlinska hrana, kot npr. zelenjava, stročnice, semena, žitarice in sadje vsebujejo nekatere amino kisline.
Toda ne obstaja niti ena samo rastlina, ki bi vsebovala vseh osem bistvenih amino kislin.
Vseh teh osem nujnih amino kislin lahko dobite z rastlinsko dieto, ampak samo, če uživate zelo veliko različnih vrst rastlin.
Po drugi strani pa vsa živalska hrana kot npr. jajca, ribe, kokoši, rdeče meso in mlečni izdelki vsebujejo vseh osem bistvenih amino kislin.
Povedano z drugimi besedami, samo en obrok živalske hrane vas oskrbi z vsemi osmimi nujnimi amino kislinami.
V nadaljevanju si preberite nekaj priporočil za izbiro zdravih virov beljakovin in koliko jih lahko zaužijete glede na vašo situacijo:
- Ko uživate s proteini
bogato hrano, kot so npr. fižol, orehi, semena in vsa
živalska hrana, je izredno pomembno, da hrano prezvečite v
ustih, dokler se ne utekočini. S tem boste olajšali
prebavo in razgradnjo beljakovin v želodcu v amino
kisline, ki bodo lahko prešle v vaš krvni obtok pri
prehodu skozi vaše črevo.
Zvečenje hrane v ustih do utekočinjenja ravno tako zmanjša možnost alergičnih reakcij na hrano, saj so mnoge od teh alergičnih reakcij posledica nepopolno prebavljenih beljakovin v vašem krvnem obtoku.
- Fižol, orehe, semena in
žitarice pred kuhanjem ali uživanjem namočite v vodo vsaj
za nekaj ur, najboljše pa preko noči. To pomaga
deaktivirati sestavine v tej hrani, ki lahko povzročijo
pomanjkanje mineralov in motnje pri prebavi.
- Organska živalska hrana
je najboljša, če je uživamo surovo, na kratko pokuhano ali
dušeno v juhi ali vodi. Kuhanje pri visokih temperaturah
poveča možnost, da vam beljakovine in maščobe v živalski
hrani škodujejo.
- Izogibajte se obedom z
mesom in slanino, ki so bili konzervirani z nitriti ali
nitrati. Ti konzervansi so zelo povezani z nastankom
mnogih vrst raka, še posebej na prebavilih, mehurju in
pljučih.
- Izogibajte se uživanju
mesa, pečenega na žaru z ogljem, ker tako pripravljeno
meso vsebuje kemikalije, imenovane policiklični aromatični
hidrokarboni, ki jih znanstveniki uporabljajo za sprožanje
rakastih obolenj pri živalih.
- Izogibajte se izdelkom z
izoliranimi beljakovinami, običajno narejenimi iz soje,
jajčnega beljaka, sirotke in mlečne beljakovine, kazeina.
Ti izdelki so običajno izdelani v procesih z zelo visokimi
temperaturami, ki lahko naredijo beljakovine neuporabne in
celo škodljive za vaše telo.
Resnično vam priporočam, da ne uživate nobenega od takšnih izdelkov, če vsebujejo izolirane beljakovine,celo tiste, ki so označeni kot "zdrava prehrana". Mnoge hranilne ploščice, energijske ploščice, prehranski dodatki za bodybuiling in dietični napitki spadajo med takšne izdelke.
- Kadar uživate živalsko
hrano je pomembno, da poleg zaužijete še veliko zelenjave.
Vlaknine iz zelenjave bodo pomagale preprečiti zaprtje in
endogeno zastrupitev krvi. Veliko število naravnih
antioksidantov, ki jih zaužijemo z zelenjavo, vam bo
pomagalo zaščititi vaše telo pred nekaterimi prostimi
radikali in ostalimi škodljivimi sestavinami, ki jih
zaužijemo s kuhano živalsko hrano.
- Na splošno, bolj kot ste
fizično aktivni, več beljakovin potrebujete, da pomagate
oskrbeti in vzdrževati vaše celice. Toda ne glede na to,
koliko telovadite, boste vaše zdravje najbolje vzdrževali
tako, da dnevno ne boste pojedli več beljakovin od vaše
teže, izražene v g. Npr., če tehtate 80 kg, potem lahko
brez skrbi zaužijete do 80 g beljakovin v hrani dnevno.
- Če ste trenutno takšnega
zdravja, da morate opazovati odziv vašega telesa na
zaužite beljakovine, potem prosite svojega zdravnika za
testiranje vsebnosti dušika sečnine v krvi ( BUN ).
Kadarkoli zaužijete beljakovine, jih vaše telo razgradi v
amino kisline, ki vsebujejo dušik. Dušik se loči od amino
kislin in združi z drugimi molekulami ter tvori sečnino.
Sečnino pa izločijo ledvice iz krvi v urin.
Zdravo območje za BUN je med 4 do 17 mg/dl. Če je rezultat med 18 in 21 mg/dl, potem je to signal, da uživate preveč beljakovin in da so vaše ledvice zelo obremenjene. Več kot 21 mg/dl pa je močno opozorilo, da morate takoj zelo zmanjšati uživanje beljakovin.