Kaj so vitamini in zakaj jih telo potrebuje?

Vitamini so skupina zelo različnih organskih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje organizmov. Bistveni so pri presnovi, rasti, razmnoževanju in delovanju tkiv in organizmov. Biološko sodelujejo pri sintezi kot koencimi.

Vsak vitamin ima v organizmu svojo vlogo in je nenadomestljiv. Večino vitaminov mora človeški organizem dobiti s hrano ali z vitaminskimi preparati (A, E, C, B1, B2, B6, B12, folna kislina in pantotenska kislina), nekatere pa lahko v manjših količinah zgradi organizem tudi sam (D, K, biotin).

 Kolikšne so potrebe po vitaminih?

Imenujemo jih priporočljive dnevne potrebe (RDA). Da zadostimo dnevni potrebi po vitaminih, moramo zaužiti minimalno 400 g svežega sadja in zelenjave.  
 

Vitamini so zelo občutljivi. Z vročino, konzerviranjem, preveliko količino svetlobe in daljšim skladiščenjem jih lahko delno ali popolnoma uničite, zato ravnajte z njimi kar se da skrbno.
 

Sadje in zelenjavo kupujte sproti in jo čimprej porabite, saj se še po nekaj dnevih - tudi v hladilniku - velik del vitaminov izgubi. 

• Jejte veliko presnega sadja in zelenjave, vsaj eno tretjino. Zelenjavo kuhajte čim manj časa, in sicer na srednje močnem ali slabem ognju. Najbolje je, če jo kuhate v lastnem soku ali pa če ji dodate le malo vode.
   

• Korenje, paradižnike in papriko dušite na majhni količini maščobe. Vsebujejo namreč veliko vitamina A, ki razkraja maščobe. Telesu namreč koristi, če pride v želodec skupaj z maščobo, četudi jo je čisto malo.
   

• Začinjajte jedi s svežimi začimbnimi zelišči. Uporabite lahko tudi zamrznjena, ki vitaminov ne izgubijo tako hitro kot posušena.
   

• Kupujte le nežveplano suho sadje. Žveplo namreč uničuje vitamin B 1, ki se tako in tako pojavlja le v čisto majhnih količinah.
   

• Jejte čim manj sladkega, saj potrebuje telo za razgrajevanje sladkorja dodatne količine vitamina B 1.
   

• Uporabljajte čim več izdelkov iz polnovredne moke. Testenine iz polnovredne moke, naravni riž in žita (kot npr. pšenica, rž, oves, ječmen, ajda, proso) vsebujejo vse vitamine skupine B.

 Kako so topni vitamini?

V vodi so topni vitamini B, C in karoten (predstopnja vitamina A), v maščobi (lipofilni vitamini) pa A, D, E in K.
 

Zaradi hitrega izločanja vodotopnih vitaminov, moramo živila le na hitro oprati v celih kosih le tako najbolje zadržimo vitamine. Nikakor ne režimo živil na majhne koščke!  
 

Vitamini topni v maščobah, pa so slabo obstojni in občutljivi na maščobo. Nahajajo se v olju, maslu, margarini in jih moramo hraniti v temnih in hladnih prostorih.  

Kako se izločajo vitamini?

Vodotopni vitamini se izločajo preko ledvic in se v telesu ne nalagajo v velikih količinah. Vitamini topni v maščobah pa se izločajo iz organizma le s presnovo v jetrih, zato obstaja nevarnost kopičenja teh vitaminov v organizmu. Shranjujejo se v jetrih in maščobnem tkivu.

Ali so naravni vitamini boljši kot sintetični?

Naravni in sintetični vitamini so enaki po kemični strukturi in funkcijah. Izjemi sta sintetični vitamin E, ki je nekoliko manj učinkovit od naravnega, in betakaroten, ki se v črevesju absorbira bolje kot njegova naravna oblika.

 

Preglednica najpomembnejših vitaminov

vitamin	delovanje	znamenja pomanjkanja	najboljši naravni viri
Vitamin C (askorbinska kislina)	sodeluje pri nastajanju in obnavljanju vezivnega tkiva, pri absorpciji železa iz črevesja, krepi obrambne sposobnosti belih krvničk v imunskem sistemu in povečuje količino protiteles, antioksidant, v jetrih sodeluje pri odstranjevanju strupov in zdravil, ki se nabirajo v krvi	skorbut (znamenja: utrujenost, razdražljivost, povečana potreba po spanju, bolečine v sklepih in udih, slabša telesna zmogljivost, krvavitve na koži in sluznicah)	agrumi, jagodičje, zelena in listnata zelenjava, paradižnik, dinja, kivi, cvetača, krompir, paprika, mango, papaja, brokoli, brstični ohrovt, pljuča in jetra
Vitamin B1 (tiamin)	sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, spodbuja rast, potreben za normalno delovanje živčevja, mišic in srca	beriberi (znamenja: motnje v delovanju srca in obtočil, nevrološke motnje in duševne spremembe)	kvas, riževe luščine, nerafinirana žitna zrna, polnovredno žito, soja, jajčni rumenjak, oves, arašidi, otrobi, mleko, večina zelenjave, ribe, pusta svinjina
Vitamin B2 (riboflavin)	sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri gradnjii in razgradnjii rdečih krvničk, pri odstranjevanju strupov iz krvi, potreben za rast in razvoj zarodka, sodeluje pri presnovi v očesu, v živčevju potreben za vzdrževanje mielinske ovojnice (varovalne plasti živčnih vlaken)	pelagra ''raskava koža'' (posledica nezadostnih količin riboflavina in niacina), utrujenost, težave z zbranostjo, razjede na ustni sluznici in razpoke v ustnih kotičkih)	mleko, sir, listnata zelenjava, jogurt, fižol, rumenjak, kvas, ribe, jetra, ledvice
Vitamin B3 (niacin, niacinamid, nikotinska kislina, nikotinamid)	sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pri zmanjševanju količine holesterola in trigliceridov v telesu,izboljšuje prekrvljenost	pelagra ''raskava koža''	polnovredna žita, žitni kalčki, avokado, dateljni, fige, suhe slive, praženi arašidi, kvas, jajca, jetra, pusto meso, ledvice, ribe, belo perutninsko meso
Vitamin B6 (piridoksin)	koencim v reakcijah presnove beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, obnavlja poškodovane živčne celice	napadi krčev, izguba teka, driska in bruhanje, vnetja in seboroični izpuščaji okrog oči, ust in nosu, slabokrvnost (anemija)	otrobi, žitni kalčki, soja, dinja, zelje, neoluščen riž, oves, arašidi, orehi, kvas, jajca, jetra, ledvice
Vitamin B12 (kobalamin)	sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin	slabokrvnost (anemija), bledo rumena barva kože, otekel jezik, izčrpanost, potrtost, občutek mravljinčenja v udih	jetra, govedina, svinjina, ribe, jajca, sir, mleko
Folna kislina (vitamin B9, folacin, folat)	sodeluje pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pri nastajanju deoksiribonukleinske kisline (DNK) in ribonukleinske kisline (RNK)	slabokrvnost (anemija), prizadetost sluznice v pljučih, bronhijih, sečnem mehurju in maternici, povečana možnost splava in razvoja nekaterih telesnih okvar (spine bifide ali hrbtenične reže)	zelena solata, ohrovt, špinača, cvetača, brokoli, rdeča pesa, korenje, marelice, dinja, buča, avokado, fižol, kvas, polnovredna pšenica, temna ržena moka, jajčni rumenjak, jetra, ledvice
Pantotenska kislina (vitamin B5, pantenol)	sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov	utrujenost, motnje v spanju, motnje ravnotežja, slabost in bruhanje, tresenje rok in mišični krči	zelena zelenjava, otrobi, žitni kalčki, polnovredna žita, oreški, kvas, meso,drobovina
Biotin	sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, pri razgradnji beljakovin v aminokisline, pomemben za rast in obnovo krvnih in živčnih celic ter tkiv, kot je koža z lasmi	dermatitis, utrujenost, depresija, bolečine v mišicah, izguba teka in slabost	kvas, mleko, sojina moka, neglaziran riž, arašidno maslo, šampinjoni, cvetača, stročnice, goveja jetra, jajčni rumenjak
Vitamin A (retinol) (betakaroten =provitamin A)	potreben za normalno spolno dejavnost in razmnoževanje, za nastanek posteljice in razvoj zarodka,za razvoj rodopsina v očesu (omogoča zaznavanje barv in svetlobe), za razvoj kosti in okostja, za zaščito pred boleznimi srca in žilja, povečuje odpornost proti okužbam	občutljivost za svetlobo in nočna slepota, kseroftalmija (suho očesno vnetje), suha in raskava koža, krhki lasje in nohti	korenje, paradižnik, temnozelena in rumena zelenjava, rumeno sadje, margarina, jajca, jetra, ribje olje, mleko in mlečni izdelki
Vitamin D (kalciferol)	pospeši vsrkavanje kalcija in fosforja iz črevesja ter uravnava ravnovesje med njima pri nalaganju v kosteh (mineralizacija)	rahitis	ribje olje, sardine, losos, tuna, mleko in mlečni izdelki
Vitamin E (tokoferol)	antioksidant, uravnava strjevanje krvi, izboljšuje preskrbo telesnih tkiv s kisikom in izrabo tega elementa	mišična slabost, slabši refleksi, motnje vida, utrujenost in slabša zbranost	žitni kalčki, sojino zrnje, oreški, brstični ohrovt, listnata zelenjava, špinača, rastlinska olja, obogatena moka, polnovredna žita, jajca
Vitamin K (filokinon)	sodeluje pri strjevanju (koagulaciji) krvi	krvavitve iz nosu in spolovil, rane, ki se celijo počasi in jih ne prekrije krasta, spontana krvavitev v želodcu in črevesju, na sluznicah, v pljučih, jetrih, očesni mrežnici in možganih	listnata zelena zelenjava, brokoli, cvetača, jogurt, jajčni rumenjak, sojino olje, ribje olje

 

Kaj so minerali?

Minerali so snovi anorganskega izvora in so največkrat v obliki soli. Tudi v vitaminsko-mineralne izdelke so minerali vgrajeni v obliki soli (npr. magnezijev sulfat, železov fumarat, bakrov sulfat). Glede na potrebno količino mineralov v telesu jih delimo na makroelemente in mikroelemente (oligoelemente).

Med makroelemente spadajo kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij. Med mikroelemente pa prištevamo železo, jod, baker, mangan, fluor, cink, krom, selen, molibden, kobalt, vanadij. Organizem potrebuje nekatere elemente (makro elemente) v večjih količinah (natrij, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, žveplo, klor), druge (mikroelementi) pa v manjših količinah (železo, baker, mangan, cink, krom, selen, molibden, kobalt, vanadij, fluor, jod).

Z minerali vnašamo v organizem potrebne elemente v obliki ionov.

 

Kateri minerali so pomembni za vzdrževanje in uravnavanje delovanja telesa?

Najpomembnejših je sedem mineralov:

• cink,

• fosfor,

• jod,

• kalcij,

• magnezij,

• selen in

• železo
   

Čeprav naše telo za vzdrževanje in uravnavanje svojega delovanja potrebuje kakih osemnajst doslej znanih mineralov, strokovnjaki navajajo priporočljivo količino v prehrani samo za sedem omenjenih mineralov.

Dejavni minerali v našem telesu so baker, cink, fluor, fosfor, jod, kalcij, kalij, klor, kobalt, krom, magnezij, mangan, molibden, natrij, selen, vanadij, železo in žveplo. Za optimalno rast in delovanje membran v telesu so potrebne še zelo majhne količine arzena, bora, niklja in silicija.

 

Preglednica najpomembnejših mineralov

mineral	delovanje	znamenja pomanjkanja	najboljši naravni viri
Cink	sestavni del številnih encimov (tudi superoksidne dismutaze, ki ima antioksidantne lastnosti), sodeluje pri tvorbi beljakovin, tudi inzulina, nadzoruje krčenje mišic	bele pege na nohtih, utrujenost, dermatitis, izpadanje las, zaostajanje v rasti	meso, jetra, morska hrana, kvas, žitni kalčki, jajca, bučna semena
Fosfor	potreben za normalno gradnjo kosti in zob, delovanje srca in ledvic ter za prenos živčnih impulzov	rahitis, izguba apetita,utrujenost	ribe, perutnina, meso, jajca, polnovredna žita, oreški, semena
Jod	nujen za delovanje ščitnice (dve tretjini joda sta v ščitnici)	pomanjkanje energije, počasno duševno odzivanje, golša, hipotireoza,duševna zaostalost	morska hrana, čebula, haloga (zelenjava, pridelana na prsti, bogati z jodom)
Kalcij	potreben za gradnjo kosti in zob, delovanje srca in žilja ter prenos impulzov v živčevju in vseh celicah	rahitis, osteomalacija(mehčanje kosti),osteoporoza (krhkost kosti)	mleko in mlečni izdelki, siri, soja, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnična semena, fižol, brokoli, zelje, zelena zelenjava, mineralne vode
Magnezij	potreben za presnovo kalcija, fosforja, natrija, kalija in vitamina C, sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov in tvorbi energije, pri prenosu impulzov v živčevju in pri mišični relaksaciji	drhtenje, mišični krči, utrujenost	neoluščeno zrnje, fige, mandeljni, oreški, semena, temnozelena zelenjava, banane, mineralne vode
Selen	potreben za tvorbo glutation peroksidaze, ki ima antioksidativno delovanje	staranje kože, izguba življenjske moči	morska hrana, ledvice, jetra, žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen, rjav riž
Železo	potreben za tvorbo hemoglobina (barvila rdečih krvnih telesc), mioglobina (rdečega barvila v mišicah), nekaterih encimov in za presnovo vitaminov B	slabokrvnost (anemija), utrujenost, pomanjkanje energije, zmanjšana odpornost proti okužbam	svinjina, govedina, jetra, rdeče meso, školjke, suhe breskve, škrob, jajčni rumenjak, oreški, fižol, ovsena kaša

  

 

Priporočeni dnevni odmerek vitaminov in mineralov

 

Sestavine v / 1 kapsuli / / 1 tableti / / 10 ml tonika /	Priporočeni dnevni odmerek (RDA*)
	otroci (1-15)	odrasli				nosečnice / dojenčki
		15 - 50		> 50
		M	Ž	M	Ž
[µg] vitamin A	400 - 1000	1000	800	1000	800	800 / 1300
[mg] vitamin B1	0,7 - 1,3	1,5	1,1	1,2	1,0	15 / 1,6
[mg] vitamin B2	0,8 - 1,5	1,7	1,3	1,4	1,2	1,6 / 1,8
[mg] vitamin B6	1 - 1,7	2,0	1,6	2,0	1,6	2,2 / 2,1
[mg] Niacin	9 - 17	19	15	15	13	17 / 20
[µg] vitamin B12	0,7 - 2	2	2	2	2	2,2 / 2,6
[mg] folijska kislina	50 - 150	200	180	200	180	400 / 280
[mg] vitamin C	40 - 50	60	60**	60	60	70 / 95
[µg] vitamin D	10	8	8	5	5	10 / 12
[I.E.] vitamin E	6 - 10	10	8	10	8	10 / 12
[µg] Biotin	ni določen	ni določen				ni določen
[mg] Karoten	določen le glede na potrebe po vitaminu A (1 µg vitamina A = 6 µg beta karotena)
[mg] Koencim Q10	ni določen	ni določen				ni določen
[mg] Cink	10 - 12	15	12	15	12	15 / 19
[mg] Kalcij	800 - 1200	1000	1000	800***	1000-1500	1200 / 1200
[mg] Magnezij	80 - 270	350	280	350	280	320 / 355
[µg] Selen	20 - 40	70	55	70	55	65 / 75
[mg] Železo	10 - 12	10	15	10	10	30 / 15
* [mg] Lososovo olje	ni določen

 

Opombe:
 

* Priporočen dnevni odmerek (am. RDA - Recommended Dietary Allowance) je povprečna količina posameznega življenjsko pomembnega hranila, ki glede na trenutno veljavne znanstvene podatke zadošča potrebam praktično vseh zdravih oseb ob predpostavki, da je vnos vseh drugih hranil zadovoljiv.

Rda temelji na preprečevanju znakov pomanjkanja posameznega hranila (preventiva deficitarnih bolezni) in za zdaj še ne upošteva terapevtskih odmerkov. Priporočeni dnevni odmerki se značilno razlikujejo od države do države - v tabeli so navedeni ameriški standardi (FOOD AND NUTRITION BOARD, Oktober 1989). Ob zvečanih potrebah po vitaminih in mineralih je dnevni vnos lahko večji od RDA, vendar naj bi po priporočilu ne presegal petkratne RDA vrednosti.

 

** Pri kadilcih so zaradi večjega oksidativnega stresa potrebe po vitaminu C znatno povečane (100 mg dnevno)

 

*** Pri ženskah po menopavzi zaradi preventivne osteoporoze danes veljajo VIŠJE dnevne potrebe po kalciju (RDA = 800) in sicer 1000 mg ob hormonski nadomestni terapiji in 1500 mg brez le-te. 

1 mg DLα-tokoferola =1IE  

1 mg naravnega vitamina E =1,37IE 

*VITAMINI:

                                          

vitamin A	retinol
vitamin D	kalciferol
vitamin D2	ergokalciferol
vitamin D3	holekalciferol
vitamin E	alfatokoferol, tokoferol
naravni vitamin E	d-α-tokoferol
sintetični vitamin E	dl-α-tokoferol
vitamin C	askorbinska kislina
vitamin B1	tiamin
vitamin B2	riboflavin
vitamin B3	niacin - nikotinamid
vitamin B5	pantotenska kislina
vitamin B6	piridoksin
vitamin B12	cianokobalamin
vitamin H	biotin
vitamin K1	filokinon, fitomenadion

                                                               

*MINERALI IN OLIGO ELEMENTI:

 

Ca	kalcij	Mn	mangan
Cu	baker	Mo	molibden
P	fosfor	Se	selen
Zn	cink	Fe	železo
I	jod	Ni	nikelj
K	kalij	Si	silicij
Cl	klor	V	vanadij
Cr	krom	Sn	kositer
Mg	magnezij